Danielle Marques, Nutricionista formada há 4 anos e Pós-graduanda em Nutrição Esportiva pela Universidade Gama-Filho RJ.
Vou escrever a coluna sobre Nutrição em uma abordagem geral e também voltada para os praticantes de exercício físico e atletas. A todos uma boa leitura!
Necessidades Nutricionais no Karatê
Muitos anos antes do surgimento dos Jogos Olímpicos pode-se dizer que a luta já era uma atividade praticada.
As razões para a prática das artes marciais têm como principais objetivos a autodefesa, a manutenção da forma física entre outras.
Diversos trabalhos comprovam que a prática regular de karatê, com freqüência de 3 a 5 dias/semana, intensidade acima de 50% V02 máx, e duração contínua de 60 minutos, está de acordo com as recomendações do Colégio Americano de Medicina e Esporte (ADA, 1993). Deste modo, a prática de karatê permite benefícios cardiovasculares, aumento da capacidade aeróbia e perda de gordura corporal para propósito de emagrecimento.
No universo das artes marciais, ensina-se além de autodefesa. Karatecas, em médio a longo prazo, estão sujeitos a melhorar o autocontrole e diminuir a sensação de vulnerabilidade.
Ponto fundamental para os atletas do Karatê é a manutenção do peso corporal, uma vez que tem suas categorias determinadas por peso corporal. O ideal é que esse peso esteja atribuído à massa muscular desenvolvida, que permitirá força para o ataque ao mesmo tempo em que fornecerá estabilidade contra os golpes dos adversários.
De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira da Medicina do Esporte, quando se deseja a modificação da composição corporal às custas de redução da massa gorda, em geral, propõe- se a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, isto é, pobres em gordura e moderados em calorias. Estudos mostraram que em atletas, a redução de 10 a 20 % na ingestão calórica total promove alteração na composição corporal, com redução de massa corporal de gordura, não induzindo à fome e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico e pobres em gordura. Portanto , a redução drástica da gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes.
Por esses motivos, é ideal que se mantenha uma dieta balanceada de acordo com o gasto energético total. As necessidades nutricionais de energia são determinadas principalmente pela intensidade, frequência e duração do exercício.
Carboidratos:
Estima-se que a ingestão de carboidratos deve corresponder de 60/70% do aporte calórico diário, atendendo à demanda de um treinamento esportivo.
Proteínas:
A proteína tem papel importante no fornecimento de "matéria prima" para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as suas necessidades diárias.
Lipídeos:
Para a ingestão de gordura recomenda-se 30% ou menos do valor calórico total da dieta, sempre com moderação na gordura saturada.
Hidratação:
A hidratação para todos os esportes é de fundamental importância para a manutenção da temperatura corporal e bom transporte de substâncias importantes para todo o corpo humano. A desidratação pode levar à fadiga.
Cálcio:
Seu consumo deve estar acima de 800mg até no máximo 2.500 mg/dia.
Ferro:
O grupo DAS atletas é com freqüência o mais propenso a ter baixas reservas de ferro, principalmente devido às perdas mensais e hábitos inadequados de alimentação. Um monitoramento regular neste grupo em particular, via testes de sangue é recomendável. Mas um cuidado no consumo de suplementos é necessário, uma vez que grandes doses de ferro podem ser tóxicas para o organismo.
Vitamina C:
Pelo fato da vitamina C também aumentar absorção ferro, é aconselhável a inclusão deste nutriente na avaliação nutricional. Uma boa ingestão de vitamina C varia entre 600 a 1.000mg/dia.
Essas são algumas informações para que se possa aprimorar um treino e como conseqüência aumentar performance, primando acima de tudo, pela saúde e sempre respeitando a individualidade biológica de cada um.
